El remojo sí puede hacer que una parte de ciertos compuestos pase al agua, pero reducir la cuestión a «el remojo hace perder nutrientes» es engañoso. Al mismo tiempo, hidrata el grano, acorta la cocción y reduce parte de los oligosacáridos y factores antinutricionales.
En otras palabras, existe un intercambio: se pierden algunos compuestos solubles, pero también se facilita una cocción más corta y se reducen sustancias que pueden dificultar la digestión o la disponibilidad de minerales.
Qué ocurre durante el remojo
Cuando una legumbre seca entra en contacto con agua, esta atraviesa la cubierta y se incorpora progresivamente al interior de la semilla. El aumento de hidratación modifica la permeabilidad de los tejidos y permite que determinados compuestos solubles se desplacen desde el grano hacia el agua.
Ese es el motivo de que el agua de remojo pueda cambiar de color y contener azúcares, minerales y compuestos fenólicos procedentes de la legumbre.
¿Se pierden minerales?
Puede perderse una fracción de minerales por lixiviación, pero la magnitud varía mucho. Potasio y otros minerales solubles pueden pasar con mayor facilidad al agua. El efecto depende del tiempo, la temperatura, la relación agua/alimento, la variedad y si el agua se desecha.
No conviene interpretar el remojo como un proceso que «vacía» de minerales la legumbre. Sigue siendo un alimento mineralmente interesante después del remojo y la cocción.
¿Qué ocurre con las vitaminas?
Las vitaminas hidrosolubles pueden migrar al agua en cierta medida. Las pérdidas finales dependerán de la suma de remojo y cocción. Por eso un remojo excesivamente largo y una cocción muy prolongada con abundante agua pueden generar más pérdidas que una preparación ajustada al tipo de legumbre.
Proteína y fibra
La mayor parte de la proteína permanece en el grano. Pueden salir al agua pequeñas cantidades de aminoácidos libres y compuestos nitrogenados solubles, pero el remojo no elimina la proteína estructural de una legumbre.
En cuanto a la fibra, los estudios describen cambios en la proporción de fracciones soluble e insoluble más que una desaparición simple. La estructura del grano va cambiando conforme se hidrata y se prepara para la cocción.
Lo que sí queremos reducir: fitatos y oligosacáridos
El remojo puede reducir fitatos, taninos, inhibidores enzimáticos y oligosacáridos en distinto grado. Una revisión científica de 2026 sobre procesado de legumbres señala que la magnitud depende mucho de la especie y las condiciones y que parte de la reducción se produce por lixiviación al agua.
Los oligosacáridos de la familia de la rafinosa son especialmente interesantes porque pueden ser fermentados por la microbiota intestinal y contribuir a la producción de gases en algunas personas. Reducir una parte durante el remojo puede mejorar la tolerancia, aunque no elimina por completo la fermentación asociada a la fibra de las legumbres.
¿El remojo mejora la disponibilidad de minerales?
Aunque algunos minerales se pierdan en el agua, la reducción de fitatos puede favorecer su disponibilidad. Este es un buen ejemplo de por qué medir solo el contenido total no explica todo: cantidad presente y cantidad potencialmente absorbible no son exactamente lo mismo.
Si el objetivo concreto es el hierro, consulta nuestra guía sobre cómo mejorar la absorción del hierro de las legumbres.
¿Hay que reutilizar el agua de remojo?
No hay una respuesta universal. En garbanzos y muchas alubias, la práctica habitual es desecharla y cocinar con agua nueva. Así se eliminan sustancias que han pasado al líquido. Reutilizarla puede recuperar compuestos solubles, pero también reintroduce oligosacáridos y otros componentes que precisamente buscábamos reducir.
La decisión depende del tipo de legumbre, la receta y la tolerancia individual. En cualquier caso, el agua de remojo no sustituye una cocción adecuada.
Cuánto tiempo remojar
El tiempo óptimo depende de la legumbre. Garbanzos y muchas alubias suelen beneficiarse de un remojo nocturno, mientras que las lentejas pequeñas a menudo pueden cocinarse sin remojo. Mantener una legumbre muchas más horas de las necesarias no aporta necesariamente ventajas y, en condiciones cálidas, puede favorecer fermentaciones no deseadas.
Si el remojo va a ser largo o hace calor, mantener el recipiente refrigerado es una medida prudente.
Remojo con bicarbonato: ¿cambia algo?
Un medio alcalino puede acelerar el ablandamiento y potenciar la reducción de algunos antinutrientes, pero también puede alterar más la textura y favorecer pérdidas de determinados compuestos. No es necesario utilizar bicarbonato para todas las legumbres ni en todas las preparaciones.
Conclusión
Sí, el remojo puede arrastrar pequeñas cantidades de minerales, vitaminas hidrosolubles y compuestos bioactivos. Pero también reduce tiempos de cocción y parte de fitatos, taninos y oligosacáridos. Para garbanzos y alubias, un remojo razonable sigue siendo una herramienta culinaria útil; no hay motivos para evitarlo por miedo a «quedarse sin nutrientes».
Puedes seguir profundizando en nuestras guías de legumbres y en el artículo sobre qué nutrientes cambian durante la cocción.
Preguntas frecuentes
¿El agua de remojo contiene nutrientes?
Sí, puede contener minerales, azúcares, compuestos fenólicos y otras sustancias solubles que han salido de la legumbre.
¿Hay que tirar siempre el agua de remojo?
En garbanzos y muchas alubias es una práctica habitual y útil para retirar compuestos solubles. La decisión también depende de la receta y de la tolerancia digestiva.
¿Remojar elimina la proteína?
No. La mayor parte de la proteína permanece en el grano; solo pueden pasar al agua pequeñas cantidades de compuestos nitrogenados solubles.
¿Cuanto más tiempo de remojo, mejor?
No necesariamente. Una vez hidratada la legumbre, prolongar mucho el proceso puede aumentar pérdidas de solubles y, con calor, favorecer fermentaciones.
Fuentes y criterio editorial
Para esta guía hemos priorizado revisiones científicas sobre procesado de legumbres y fuentes institucionales. Entre las referencias utilizadas están una revisión reciente sobre cómo el remojo, la cocción y otros procesos modifican las legumbres, una revisión sobre antinutrientes y técnicas tradicionales de preparación y, cuando hablamos de hierro, las fichas del NIH Office of Dietary Supplements. Las cifras nutricionales concretas pueden variar según variedad, origen, tiempo de almacenamiento, hidratación y método de cocción; por eso evitamos presentar un único valor como universal.
