Si comparamos hortalizas habituales por 100 gramos, espinaca, acelga, patata, alcachofa, coles de Bruselas y brócoli se encuentran entre las opciones que suelen aportar más potasio. Pero un ranking útil necesita dos matices: comparar siempre alimentos en el mismo estado —crudos con crudos o cocidos con cocidos— y mirar también la ración que realmente se come.
El potasio es un mineral presente en muchos alimentos vegetales. No existe una única «verdura con potasio»: prácticamente todo el grupo aporta algo, y la posición exacta cambia según variedad, base de datos, agua del alimento y forma de cocción.
Verduras y hortalizas con más potasio por 100 g
La tabla siguiente reúne valores orientativos y redondeados de alimentos crudos procedentes de bases de composición como USDA FoodData Central. Se han escogido hortalizas comunes en España para que la comparación sea práctica.
| Alimento crudo | Potasio aprox. por 100 g | Comentario práctico |
|---|---|---|
| Espinaca | ≈560 mg | Muy concentrada por 100 g, aunque una ración cruda puede pesar poco. |
| Patata | ≈420 mg | La ración habitual suele superar claramente los 100 g. |
| Coles de Bruselas | ≈390 mg | Una de las crucíferas que más destacan. |
| Acelga | ≈380 mg | Hoja verde con aporte elevado. |
| Alcachofa | ≈370 mg | La porción comestible real es menor que el peso de la pieza entera. |
| Zanahoria | ≈320 mg | Aporta una cantidad intermedia-alta. |
| Brócoli | ≈315 mg | Combina potasio con otros micronutrientes y fibra. |
| Calabacín | ≈260 mg | Su gran contenido en agua reduce la concentración por 100 g. |
| Tomate | ≈240 mg | Puede aportar bastante por la cantidad que se consume en una ensalada. |
| Pimiento rojo | ≈210 mg | No lidera en potasio, aunque destaca por otros nutrientes. |
Las cifras son aproximadas. Pueden variar por variedad, madurez, cultivo y base de datos. La patata es botánicamente un tubérculo, pero se incluye por su uso culinario y por ser una hortaliza habitual en la dieta.
¿La espinaca es la verdura con más potasio?
Entre las hortalizas comunes incluidas en esta tabla, la espinaca cruda aparece en la parte alta. Eso no significa que sea «la campeona absoluta» de todos los vegetales posibles ni que una ensalada de espinaca vaya a aportar necesariamente más que una ración grande de patata o alcachofa.
La concentración por 100 g y el aporte de una ración son preguntas diferentes. Cien gramos de hojas crudas ocupan mucho volumen, mientras que comer 200 g de patata preparada es relativamente habitual.
Por 100 g o por ración: cuál es la comparación que sirve
Los 100 g son útiles para ordenar alimentos en igualdad de condiciones. Para saber qué aporta un plato, hay que multiplicar esa concentración por la cantidad comestible.
Ejemplo sencillo: un alimento con 300 mg por 100 g aporta unos 450 mg si la ración comestible es de 150 g. Otro con 500 mg por 100 g puede aportar solo 250 mg si se consumen 50 g. Por eso no recomendamos escoger verduras únicamente por su puesto en una tabla.
Qué cambia al cocer las verduras
El potasio es un mineral: no se destruye por el calor como puede ocurrir con determinadas vitaminas. Sin embargo, es soluble en agua. Al hervir un alimento, parte puede pasar al líquido de cocción, especialmente si se corta en trozos pequeños y se utiliza mucha agua.
Eso provoca dos efectos que a veces parecen contradictorios:
- si se desecha el agua, parte del potasio que salió del alimento deja de estar en el plato;
- si el alimento pierde mucha agua durante la cocción, algunos nutrientes pueden parecer más concentrados por 100 g.
Por eso comparar «espinaca cruda» con «espinaca hervida y escurrida» sin indicar el estado puede inducir a error.
¿Cocer al vapor conserva más potasio que hervir?
En general, los métodos que reducen el contacto directo con mucha agua limitan la lixiviación de minerales al líquido. Cocción al vapor, microondas con poca agua o salteado pueden conservar una mayor proporción dentro del alimento que un hervido largo seguido de escurrido. Eso no convierte automáticamente un método en «mejor» para todas las recetas: textura, seguridad y preferencias también importan.
Las verduras con más potasio no son necesariamente las más nutritivas
El potasio es solo una parte del perfil nutricional. El pimiento rojo queda por debajo de la espinaca en esta tabla y, sin embargo, sobresale claramente en vitamina C. Otras hortalizas destacan por fibra, folatos, carotenoides u otros minerales.
La guía qué nutrientes aportan las verduras reúne el panorama completo y evita convertir un solo mineral en criterio de calidad.
¿Qué pasa con las conservas y las verduras congeladas?
El congelado no «elimina» el potasio. En conservas y productos cocidos, la distribución entre alimento y líquido sí puede cambiar. Si una conserva está en un líquido de cobertura y se escurre, parte de los minerales solubles puede quedar en ese líquido. Además, la sal añadida modifica el sodio, que es un dato distinto del potasio.
En verduras frescas vs congeladas explicamos por qué el formato por sí solo no permite decir que una verdura «ya no tiene nutrientes».
Preguntas frecuentes
¿Qué verdura tiene más potasio?
No hay una respuesta universal sin definir qué alimentos y qué estado se comparan. Entre hortalizas comunes crudas, la espinaca aparece muy arriba, junto con patata, acelga, alcachofa y coles de Bruselas.
¿La patata tiene mucho potasio?
Sí, y además la ración habitual suele ser grande. El contenido final del plato cambia según variedad y preparación.
¿El tomate tiene potasio?
Sí. Su concentración es menor que la de las hojas verdes de la parte alta de la tabla, pero una ración generosa de tomate puede contribuir de forma apreciable.
¿Se pierde todo el potasio al hervir?
No. Parte puede pasar al agua de cocción; la cantidad depende del corte, volumen de agua, tiempo y si el líquido se consume o se desecha.
Fuentes y criterio
- USDA FoodData Central, valores de composición de hortalizas crudas utilizados como referencia y redondeados.
- BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos, utilizada como referencia complementaria para alimentos consumidos en España.
Las tablas de composición describen valores medios. Si una persona necesita controlar clínicamente su ingesta de potasio, debe utilizar las indicaciones y cantidades individualizadas de su profesional sanitario, no un ranking general de internet.
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