La carne de ternera aporta principalmente proteína de alto valor biológico, hierro, zinc, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B. Como referencia, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recoge para carne magra de ternera unos 20,7 g de proteína, 5,4 g de grasa y 131 kcal por 100 g, además de 2,1 mg de hierro, 3,8 mg de zinc y 2 µg de vitamina B12.
Tabla nutricional de ternera magra por 100 gramos
| Nutriente | Cantidad aprox. |
|---|---|
| Energía | 131 kcal |
| Proteína | 20,7 g |
| Grasa | 5,4 g |
| Hierro | 2,1 mg |
| Zinc | 3,8 mg |
| Potasio | 350 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Vitamina B12 | 2 µg |
| Niacina | 8,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,32 mg |
Proteína de la ternera
La carne magra cruda ronda los 20–21 g de proteína por 100 g. Una ración de 150 g aporta aproximadamente 31 g según la referencia de FEN. La proteína contiene todos los aminoácidos esenciales. Amplía en cuánta proteína tiene la carne de ternera.
Hierro y biodisponibilidad
La ternera aporta hierro y una parte se encuentra en forma hemo, generalmente más biodisponible que el hierro no hemo vegetal. La referencia de FEN para carne magra contiene unos 2,1 mg por 100 g. Esto explica por qué no basta con comparar miligramos entre carne, legumbres y verduras.
Zinc
Con unos 3,8 mg por 100 g en la referencia magra, el zinc es otro mineral característico de la ternera. La cantidad exacta varía entre cortes y animales.
Vitaminas del grupo B
Destacan vitamina B12, niacina, B6 y riboflavina. La B12 es especialmente relevante porque se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal; la FEN recoge unos 2 µg por 100 g de carne magra.
Por qué el corte importa
No existe una única composición para “la ternera”. El músculo, la grasa intramuscular, la grasa externa y el recorte cambian el valor energético y la proporción de nutrientes. Los cortes magros concentran menos grasa que un entrecot o un chuletón con mayor infiltración.
Crudo y cocinado: cuidado con los 100 gramos
Durante la cocción la carne pierde agua. Como consecuencia, 100 g de carne cocinada pueden mostrar más proteína por peso que 100 g de carne cruda. Eso no significa que la cocción cree proteína: simplemente hay menos agua en el peso final. Para comparar tablas, usa siempre el mismo estado.
¿Cuánta grasa tiene?
La referencia magra contiene unos 5,4 g de grasa por 100 g, pero carnes semigrasas, entrecot o chuletón pueden superar ampliamente esa cifra. La grasa es uno de los factores que más cambia las calorías entre cortes.
¿Tiene hidratos o fibra?
La carne fresca de ternera aporta cantidades virtualmente nulas de hidratos de carbono y no contiene fibra. Esto no la convierte en un alimento completo: una dieta variada combina carne con verduras, legumbres, cereales, tubérculos y otras fuentes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene 100 g de ternera?
La referencia de FEN para carne magra cruda es de 20,7 g.
¿La ternera tiene hierro?
Sí, alrededor de 2,1 mg/100 g en la referencia magra, con presencia de hierro hemo.
¿La ternera tiene vitamina B12?
Sí, alrededor de 2 µg/100 g en la referencia de FEN.
¿Todos los cortes tienen las mismas calorías?
No. La cantidad de grasa varía mucho y modifica la energía total.
¿La ternera tiene fibra?
No. La carne fresca no aporta fibra alimentaria.
Fuente
Composición de referencia de carne magra publicada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Los valores reales varían por corte, animal y preparación.
Cómo leer una etiqueta o ficha nutricional de carne
Si compras carne envasada, revisa si la información se refiere a 100 g de producto tal como se vende y comprueba especialmente proteínas, grasas y grasas saturadas. En carne fresca sin etiqueta nutricional, las tablas de composición sirven como referencia, pero no sustituyen la composición exacta de cada pieza.
En productos elaborados —hamburguesas preparadas, marinados o carnes con otros ingredientes— la composición puede cambiar mucho y pueden aparecer sal, hidratos de carbono u otros componentes que no son propios de la carne fresca. Para comparar, distingue siempre carne fresca de producto cárnico elaborado.
La ración real importa
Los datos por 100 g facilitan la comparación, pero el consumo suele hacerse en raciones mayores o menores. Un filete de 150 g no aporta lo mismo que 100 g, y un chuletón anunciado por peso puede incluir hueso. Si quieres estimar nutrientes de una comida, utiliza el peso de la parte comestible y el estado —crudo o cocinado— que corresponda a la tabla.
Carnes relacionadas
-
¡Oferta!
Seleccionar opciones
Este producto tiene múltiples variantes. Las opciones se pueden elegir en la página de producto
Osobuco de ternera 
Burger 100% ternera (2 unidades)