Respuesta rápida: entre las verduras y hortalizas habituales, espinacas y acelgas suelen aparecer entre las que contienen más hierro por 100 gramos. Sin embargo, el dato necesita contexto: el hierro de los vegetales es principalmente hierro no hemo y su absorción es más variable que la del hierro hemo presente en carne y pescado.
Verduras con más hierro por 100 gramos
| Verdura u hortaliza | Hierro aproximado | Observación |
|---|---|---|
| Espinaca | aprox. 2,5–4 mg/100 g | Las bases de datos difieren; contiene además compuestos que condicionan la absorción. |
| Acelga | aprox. 2–3 mg/100 g | Verdura de hoja con una cantidad relativamente alta. |
| Guisantes frescos | aprox. 1,5 mg/100 g | Botánicamente son leguminosas; frescos se usan como verdura. |
| Alcachofa | aprox. 1–1,5 mg/100 g | Destaca más por fibra que por hierro. |
| Brócoli | aprox. 1 mg/100 g | Aporta además vitamina C, interesante en la misma comida. |
| Judía verde | aprox. 1 mg/100 g | La cifra cambia entre crudo y cocinado. |
| Tomate | aprox. 0,3–0,6 mg/100 g | No destaca por hierro, pero puede acompañar fuentes más concentradas. |
Valores orientativos. No mezcles cifras de alimento crudo con hervido o escurrido: el agua cambia la concentración por 100 g.
¿Tienen realmente mucho hierro las espinacas?
Las espinacas sí contienen más hierro que muchas hortalizas, pero su fama histórica simplificó demasiado la cuestión. La propia Fundación Española de la Nutrición recuerda que la cantidad presente no equivale a la cantidad absorbida. El hierro vegetal es no hemo y su aprovechamiento depende del conjunto de la comida.
Además, las espinacas contienen oxalatos y otros componentes capaces de reducir la biodisponibilidad de determinados minerales. Eso no las convierte en un alimento poco interesante; simplemente impide comparar miligramos de hierro vegetal y animal como si fueran equivalentes.
Por 100 gramos y por ración no obtendrás siempre el mismo orden
Una tabla por 100 gramos permite comparar alimentos con una regla común, pero una ración habitual puede cambiar la importancia práctica del dato. Algunas verduras se comen en cantidades grandes y otras en porciones pequeñas. Por eso esta guía usa el ranking como punto de partida y no como una clasificación absoluta de qué verdura “conviene” más.
Crudo, cocido y agua de cocción
Los minerales son relativamente estables frente al calor, pero una parte puede pasar al agua cuando se hierve un alimento. Si ese líquido se descarta, la cantidad que queda en el plato puede cambiar. Vapor, salteado y hervido no producen exactamente el mismo resultado, y la concentración por 100 gramos también cambia cuando una verdura pierde o gana agua.
Qué mirar al elegir verduras por su hierro
Usa esta página para saber qué verduras destacan dentro del propio grupo. Si buscas una comparación entre hierro vegetal y hierro de la carne, esa pregunta se desarrolla en la guía sobre hierro de carne frente a legumbres. Para estrategias concretas de absorción del hierro vegetal, consulta la guía de aprovechamiento del hierro de las legumbres. Así esta página permanece centrada en verduras, cantidades y preparación.
Preguntas sobre verduras e hierro
¿Cocer destruye el hierro?
No se destruye como una vitamina sensible al calor, aunque parte puede trasladarse al agua de cocción. El método de preparación y si consumes o descartas ese líquido importan.
¿Las espinacas son la única verdura interesante?
No. El ranking muestra que hay varias opciones y que conviene mirar también la ración real y el conjunto de nutrientes de cada alimento.
Fuentes
- FEN – Ingesta y fuentes alimentarias de hierro en la población española (ANIBES).
- Fundación Española de la Nutrición y sus tablas/publicaciones sobre frutas y hortalizas.
